martes, 26 de agosto de 2014

Lo último sobre la vitamina D


Imagínate: una pro-hormona que no sólo mantiene la fuerza muscular sino que también reduce el dolor músculo-esquelético. Añade a eso la habilidad de prevenir las enfermedades cardiovaculares y al menos 17 tipos de cáncer y el aumento de la respuesta inmune, así como interactuar con más de 1.000 genes en el cuerpo  humano. Aquí viene lo bueno: es un esteroide legal y sin receta médica que nunca será prohibido o ilegalizado y tampoco es caro o difícil de encontrar. Incluso puede ayudar a maximizar la duración de la vida. ¿Suena demasiado bueno para ser real? Al contrario, amigos, esta increíble sustancia no es otra sino la vitamina D.

Desde 1822 se ha sabido que la exposición a la luz solar puede curar el raquitismo, una enfermedad caracterizada por deformidades de los huesos o la incapacidad de conseguir unos huesos resistentes. El aceite de hígado de bacalao parecía ayudar a la que  antiguamente parecía una enfermedad bastante común durante la infancia. Por aquel entonces nadie sabía por qué, pero la exposición solar parecía proporcionar la cura.

En la década de 1930, el factor curativo (conocido como vitamina D) estaba disponible de forma aislada, vitamina D2, o ergocalciferol, que se consigue por la irradiación de los esteroles vegetales con luz ultravioleta. La vitamina D se convirtió en una sensación, anunciada como la vitamina milagrosa. Varios productos  fueron enriquecidos con vitamina D2, incluyendo la mantequilla de cacahuete, los refrescos, los perritos calientes y el pan.

La empresa Joseph Schlitz Brewing Company en Milwaukee, Wisconsin, presentó una cerveza que contenía 100 unidades de D2 en una lata de 23 cl. Fue comercializada como la "cerveza con la vitamina D del sol."

Como se descubrieron otras vitaminas y nutrientes, la noción de la vitamina  D como fuente de "milagrosos" efectos fue disminuyendo gradualmente. Después de la Segunda Guerra Mundial se añadió un exceso de vitamina D a los productos lácteos, provocando un brote de intoxicación por vitamina D entre lactantes y niños pequeños, llevando a la prohibición del enriquecimiento de los productos lácteos con vitamina D en Europa, algo que hoy en día continúa vigente.

Hasta hace poco, la vitamina D estaba más relacionada con el metabolismo del calcio. De hecho, la vitamina D es clave para la absorción intestinal  del calcio. Si tienes deficiencia de vitamina D, el intestino absorbe entre el 10 y el 15% del calcio que comes y bebes en comparación con el 30% que es absorbido normalmente, algo que en el lenguaje de laboratorio se conoce como estado repleto de vitamina D. Cuando necesitas calcio, como por ejemplo en edad de crecimiento  o durante el embarazo o lactancia, puedes absorber entre el 60 y el 80% del consumo de calcio, si tienes suficiente vitamina D.

La popularidad de la vitamina D ha crecido últimamente, puesto que son muchas evidencias las que han sugerido los innumerables beneficios asociados a ella. En 2007, Time publicó sus beneficios dentro del top-10 de avances médicos del año. Curiosamente, la vitamina D por sí misma no hace nada. Es inerte hasta convertirse en sus compuestos más activos. Ello fue inicialmente demostrado en 1967. Dos años más tarde la 25-hidroxivitamina, la forma activa que circula en la sangre, fue aislada y sintetizada. La cantidad en la sangre, que es llamada calcidol, determina el estado de la vitamina D.

Describir el calcidol como "activo"  es un error, ya que requiere un cambio más para poder ser completamente activo. En los riñones y otros tejidos, el calcidol es hidroxilado o enzimáticamente convertido en 1-a-dihidroxivitamina D3, también conocida como calcitriol, la forma activa de la hormona en el cuerpo.

De hecho, es una hormona esteroide porque es derivada del co lesterol. El Calcitriol interactúa con los receptores de vitamina D en todo el cuerpo y modifica la actividad de más de 500 genes, lo que explica la amplia gama de propiedades saludables de la vitamina D "activada."

Se  podría pensar que la vitamina D podría ser el nutriente más fácil de obtener, puesto que puede ser sintetizada por la piel a través de la exposición entre las 10 a.m. y las 3 p.m. Las personas de piel blanca  que van en bañador y se exponen al sol en verano durante 30 minutos pueden iniciar la liberación de 50.000 unidades de vitamina D en sangre en 24 horas. Para aquellos que ya tienen la piel bronceada, se reduce entre 20.000 y 30.000 unidades y en 8.000 y 10.000 unidades en personas de piel oscura.

Usando una protección solar de SPF8 se reduce la producción de vitamina D en un 95%; los protectores con una SPF de 15 o más la reducen hasta un 99%. La vitamina D se produce cuando la luz ultravioleta reacciona con el 7-dehidrocolesterol en la piel. Se regula por sí misma, lo que significa que no puedes experimentar una intoxicación de vitamina D por la luz solar. Después de ser producida en la piel, la vitamina D pasa a la sangre a través de unas proteínas de unión situadas en los capilares de la piel. Entonces el hígado lo convierte en 25 hidroxivitamina  D. Varios factores influyen en la eficacia con la que nuestro cuerpo produce vitamina D después de la exposición solar. El envejecimiento afecta sobreel nivel del precursor de la vitamina D - 7-dehidrocolesterol. Una persona de 70 años tiene menos del 25%  de la capacidad de producir vitamina D en comparación a una persona adulta joven y saludable.

Puesto que los filtros solares bloquean los rayos UVA , aquellos que se aplican grandes cantidades de protector solar pueden correr el riesgo de tener menos vitamina D. Por lo que las personas de color, requieren entre 5 y 10 veces más luz solar que las personas de piel blanca para poder producirla.

Aquellas personas que tienen mucha grasa corporal también tienen un problema. La vitamina D es aislada en las células grasas y es utilizada para necesidades metabólicas. Las personas obesas pueden incrementar sus niveles de vitamina D  en sangre sólo un 50% en comparación a aquellas que tienen un nivel normal o más bajo de grasa corporal.

Vivir en latitudes más altas, que tienen inviernos más largos, también significa  que tienes un mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina D. El punto de inflexión se produce a una latitud de 37 grados, o más o menos sobre la ubicación de Atlanta, Georgia. Varios estudios muestran una relación entre vivir en latitudes por encima y el riesgo de la presión sanguí nea y las enfermedades cardiovasulares.

Para un 90 ó 95% de las personas, su principal fuente de vitamina D es la exposición al sol. ¿Qué pasa con la vitamina D procedente de alimentos? Es escasa. Puedes encontrarla en aceite de pescado,  como la caballa, el salmón o el arenque, que también proporcionan grasas omega-3. El aceite de hígado de bacalao contiene 1.360 unidades por cucharada. Las setas secadas al sol te aportan entre 400 y 500 unidades de vitamina D por porción. Las setas shiitake secadas al sol te dan 21.400 unidades por 100 gramos. Los huevos contienen 20 unidades, sólo en la yema de huevo, algo de lo que los culturistas suelen prescindir. 23 cl. de leche enriquecida o zumo de naranja te aporta 98 unidades de vitamina D.

Una opción es evitar  el exceso de alcohol. Estudios animales muestran que el exceso de consumo de alcohol aumenta la actividad de las enzimas en los riñones que degradan prematuramente la forma de vitamina D circulante. Por lo tanto, el consumo regular de alcohol puede predisponerte a tener una deficiencia de vitamina D.

Puedes tomar suplementos de vitamina D, pero es algo que también tiene controversia. Muchos documentos científicos afirman que la vitamina D2, la forma sintetizada por la exposición de cornezuelo o esteroles vegetales a la luz UV es mucho menos efectiva que la forma D3 que se encuentra en los alimentos y la forma sintetizada procedente de la exposición solar. Parece que el D2 eleva los niveles de calcidol con una menor eficacia, se une menos a la vitamina D y tiene una vida útil más corta que el D3.

Sin embargo, un análisis más reciente mostró que la vitamina D2 es tan efectiva como la D3 en el mantenimiento  del calcidol. Los suplementos de vitamina D, por cierto, se hacen por la irradiación de 7-hidrocolesterol a partir de lanolina, duplicando así el proceso de cómo los humanos sintetizan la vitamina D de la exposición al sol.

A pesar de la aparente facilidad de obtener la vitamina, es algo cada vez más presente que muchas personas son deficientes. Los grupos  deficientes en vitamina D incluyen, por ejemplo:

32% de los médicos y estudiantes de medicina.
40% de la población de los EE.UU.
42% de las mujeres de color en edad de procrear.
48% de las niñas de nueve a once años.
76% de las mujeres embarazadas, así como el 81% de los niños nacidos de ellas.
80% de los pacientes de hogares de ancianos.

Estudios  recientes muestran que ser deficiente en vitamina D puede afectar negativamente en la duración de la vida. El mejor nivel de calcidol es de 30 a 60 nanogramos por mililitro y no mantenerlo está asociado con enfermedades cardiovasculares y cáncer, las dos principales causas de muerte. Sin embargo, el 41% de los hombres y el 53% de las mujeres americanas tienen menos de 28 nanogramos por mililitro de sangre. En un reciente estudio, se realizó un estudio sobre el nivel de vitamina D en sangre de 13.331 sujetos (recogida entre 1988 y 1994) se analizó y se realizó un seguimiento.

El grupo con los niveles de vitamina D más bajos tuvo una tasa de un 26% de muerte por cualquier causa en comparación con aquellos que tenían mayor nivel de vitamina D.
Otro  estudio encontró que los niveles bajos de vitamina D están vinculados a las tasas de mortalidad por cualquier causa, y que aquellas  personas que tenían niveles bajos de vitamina D tenían una mayor inflamación interna y mayor daño oxidativo celular.

Esos estudios siguen la publicación de un estudio que encontró una relación entre los niveles bajos de vitamina D y la mortalidad prematura.

Un estudio realizado sobre 2.100 mujeres gemelas, de edades entre los 17 y los 79 años, halló que los niveles altos de vitamina estaban relacionados con la mejora de las medidas de genética del envejecimiento de por vida y el estrés crónico.

Los investigadores midieron la longitud de los telómeros, que son los extremos de los cromosomas, en los glóbulos blancos. Puesto que las células se dividen,  los telómeros se acortan y, cuando los telómeros desaparecen, la célula deja de dividirse y muere. Los telómeros más largos están asociados tanto con el alargamiento de la vida como con la disminución de la inflamación. Las gemelas que tenían mayor nivel de vitamina D también tenían telómeros más largos.

Vitamina D y el corazón

Los investigadores expusieron a los pacientes con presión arterial alta a radiación ultravioleta tres veces a la semana durante tres meses. Los niveles de sangre de 25 hidroxivitamina D incrementaron un 180%, junto con el regreso a una presión arterial normal.

Otro reciente estudio encontró que las cantidades bajas tanto de la vitamina D activada y la vitamina  D hormonal llevaba a un incremento en la tasa de muerte debido a insuficiencia cardiaca y muerte cardiaca súbita. No es algo difícil de entender cuando se considera que las células musculares contienen receptores de vitamina D. Los estudios animales han demostrado que la vitamina D protege contra el agrandamiento del corazón y la disfunción.

Mientras que el corazón aumenta de tamaño tal y como lo hacen otros músculos al hacer  ejercicio, no se considera algo peligroso, pero cuando se agranda debido a una presión arterial alta, el resultado final a menudo es la insuficiencia cardiaca. La vitamina D ayuda a prevenirlo  a través de la supresión de sustancias producidas en los riñones que causan presión arterial alta, así como mediante la reducción de la actividad de los genes que están relacionado con el agrandamiento del corazón. Mientras que la presión arterial tiende a aumentar con la edad, algo que está relacionado con la insuficiencia cardiaca y los accidentes cerebrovasculares, un estudio mostró que la vitamina D reduce ese riesgo de hipertensión asociado con la edad.

La vitamina D ayuda a modular los factores de riesgo asociados con enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, ayuda a controlar la proliferación del músculo liso en las arterias que predispone a la arterioesclerosis. La vitamina D también ayuda a reducir la inflamación, otra causa de la enfermedad cardiovascular y previene la trombosis, la formación de coágulos de sangre internos que son causa inmediata de la mayoría de los ataques cardiacos y accidentes cardiovasculares.  Los animales que son criados especialmente para producir un exceso de una enzima que descompone la forma activa de la vitamina D desarrolla arterioesclerosis de gran envergadura.

Un estudio sobre la descendencia de 1.739 participantes (de una edad media de 59) en el estudio ampliamente citado a largo plazo de Framingham (Massachusetts), encontró que aquellos que tenían un nivel de vitamina D por debajo de 15 nanogramos por mililitro tenían dos veces el riesgo de que se  produjese un "evento" cardiovascular, ataque al corazón, fallo cardiaco o apoplejía, en comparación con aquellos que tenían un mayor nivel de vitamina D en sangre.

Incluso cuando los investigadores ajustaron para ese tipo de riesgos cardiovasculares tradicionales como el colesterol alto, la presión arterial alta y la diabetes, el  riesgo era aún del 62% más alto en aquellos que tenían un nivel bajo de vitamina D. Sólo el 10% de los participantes mostraron un nivel de vitamina D en un rango óptimo.

Otro estudio descubrió que doblando la cantidad de vitamina D en sangre se reducía el riesgo de sufrir un ataque al corazón a la  mitad. Los sujetos fueron 454 hombres, de 40 a 75 años, que tenían antecedentes de infarto de miocardio no fatal o enfermedad cardíaca.

Los datos de estos hombres fueron comparados frente a 900 hombres saludables que no tenían antecedentes de enfermedad cardiaca. Aquellos que tenían un nivel de vitaminas de 15 nanogramos o menos eran un 142% más propensos para sufrir un ataque al corazón en comparación a hombres con niveles normales de 30 nanogramos por mililitro.

Eso mantuvo la veracidad incluso después de que otros factores como el consumo de grasas de omega-3, antecedentes familiares de ataques al corazón, presión arterial alta, diabetes, grasa corporal, consumo de alcohol,  ejercicio y colesterol fuesen ajustados.







Para  un 90 ó 95% de las personas, su principal fuente de vitamina D es la exposición al sol. ¿Qué pasa con la vitamina D procedente de alimentos? Es escasa. Puedes encontrarla en aceite de pescado, como la caballa, el salmón o el arenque, que también proporcionan grasas omega-3. El aceite de hígado de bacalao contiene 1.360 unidades por cucharada. Las setas secadas al sol te aportan entre 400 y 500 unidades de vitamina D por porción. Las setas shiitake secadas al sol te dan 21.400 unidades por 100 gramos. Los huevos contienen 20 unidades, sólo en la yema de huevo, algo de lo que los culturistas suelen prescindir. 23 cl. de leche enriquecida o zumo de naranja te aporta 98 unidades de vitamina D. 

Sin embargo, un análisis más reciente mostró que la vitamina D2 es tan efectiva como la D3 en el mantenimiento del calcidol. Los suplementos de vitamina D, por cierto, se hacen por la irradiación de 7-hidrocolesterol a partir de lanolina, duplicando así el proceso de cómo los humanos sintetizan la vitamina D de la exposición al sol.

La conexión con el cáncer

Como ocurre con las enfermedades cardiovasculares, las personas que viven en latitudes más altas y están expuestas a menos sol, parece que tienen un mayor riesgo a sufrir diferentes tipos de cáncer, incluyendo el linfoma de Hodgkin y cáncer de colon, de páncreas, de ovarios y de mama, en comparación con aquellas personas que viven en latitudes más bajas. Tener niveles de 25-hidroxivitamina  D en sangre de menos de 22 nanogramos por mililitro está asociado con un incremento del 30 al 50% del riesgo de tener cáncer de colon, próstata o mama y una mayor probabilidad de que estas enfermedades puedan causar la muerte. Varios estudios han encontrado una mayor incidencia de cáncer de colon en sujetos que tenían un nivel bajo de 25-hidroxivitamina D.

Un  estudio sobre pacientes de cáncer de próstata halló que la enfermedad se desarrollaba de tres a cinco años más tarde en aquellas personas que trabajaban al aire libre en comparación a los que trabajaban en el interior. Los datos obtenidos de 980 mujeres revelaron que aquellas que tenían más vitamina D veían reducido a un 50% el riesgo de sufrir cáncer de mama; la vitamina D inhibe el cáncer de mama estimulado por estrógenos.

Un estudio encontró que incluso aquellos que han desarrollado un  melanoma maligno, la forma más mortal de cáncer de piel, tenían menor riesgo de muerte que aquellos que se habían expuesto menos al sol.

Puesto que los riñones no aumentan la producción de la forma activa, u hormonal, de la vitamina D en respuesta a la luz del sol, ¿cómo puede la vitamina D ofrecer una protección contra el cáncer? Los órganos y los tejidos afectados por el cáncer contienen la enzima que convierte la 25 hidroxivitamina D - la forma circulante en la sangre - a la forma hormonal activa. La mayoría de la conversión se produce en los riñones.

La  producción local de la vitamina D hormonal controla genes que ponen el freno en la proliferación de células que son propias del cáncer. Si una célula se convierte en maligna, la forma hormonal de la vitamina D fomenta la apoptosis, o la aniquilación, de las células tumorales, y previene la angiogénesis, o el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos requeridos para el crecimiento del tumor. Una vez hecho esto, la forma hormonal de la vitamina D estimula un gen que lleva a su propia destrucción, lo que le impide entrar en la sangre y afectar al metabolismo del calcio.

Una reciente investigación mostró  cómo la vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata, la segunda causa de muerte por cáncer en hombres. En el curso del metabolismo celular normal, el oxígeno abundante conduce a la formación de radicales libres, que son electrones desparejados. Éstos dañan el ADN celular, provocando mutaciones celulares y cáncer. Con niveles altos de vitamina D hormonal, la vitamina D se une a una enzima llamada glucosa-6-fosfato deshidrogenasa (G6PD), que desactiva el exceso de radicales libres en el tejido de la próstata.

Ello protege contra las mutaciones  del ADN y la subsiguiente formación de cáncer. La vitamina D también inhibe dos enzimas - la matriz metalloproteinasa y la catepsina - que se requieren para que el cáncer de próstata se extienda. (Tomar DHEA elimina este efecto ya que inhibe la G6PD.)

No todos los estudios confirman el mecanismo protectivo de la vitamina D. Cuando los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer compararon los niveles de vitamina D en 749 hombres diagnosticados con cáncer de próstata  con los niveles de 781 hombres sin cáncer, no encontraron diferencias significativas en los grupos. Identificaron un incremento en el riesgo de cáncer de próstata agresivo con niveles más altos de vitamina D, pero no lo consideraron algo estadísticamente significativo.

Por otro lado, un estudio de 3.299 pacientes con cáncer mostró que la muerte fue reducida a un 55% entre aquellos que tenían más vitamina D en sangre. Otro estudio confirmó esos resultados y descubrió que los pacientes con más vitamina D veían reducido un 48% la  posibilidad de morir por esta causa y tenían un 39% menos probabilidad de morir por cáncer de colon que aquellos que tenían menos niveles de esta vitamina.

Cedric Garland, un especialista en prevención de cáncer en San Diego, calcula que el 250.000 de los casos de cáncer colorrectal y el 350.000 de los cáncer de mama podrían evitarse incrementando el consumo de vitamina D, especialmente en los países al norte del ecuador.

En otro estudio del Instituto Nacional del Cáncer que involucró a 16.818 sujetos, se descubrió que la vitamina D no protege contra la mayoría de los cánceres, con la excepción del cáncer de colon. Aquellos  que tienen un nivel alto de vitamina D en sus cuerpos tenían un 72% de menor probabilidad de morir de cáncer de colon que aquellos que tenían un nivel menor. Los estudios también demuestran que la vitamina D contrarresta los efectos del crecimiento del tumor del IGF-1 tanto en el cáncer de próstata como en el de mama.

Grasa corporal, culturismo y vitamina D

La incidencia de la diabetes de tipo 2 está aumentando de forma exponencial en todo el  mundo. Los principales factores de riesgo incluyen la predisposición genética y una mayor grasa corporal. Los animales con deficiencias de vitamina D tienen alterada la función de las células beta del páncreas que producen la insulina. Un nivel insuficiente de vitamina D está vinculado a la resistencia a la insulina, que ahora se considera un estado de prediabetes.

Un  reciente estudio de 4.423 hombres y mujeres de edades comprendidas entre los 40 y los 69 años encontró una relación entre el consumo de vitamina D y la diabetes.

Otro estudio demostró que un consumo diario combinado de 1.200 miligramos de calcio y 800 unidades de vitamina D disminuía el riesgo de la diabetes de tipo 2 hasta un 33%.

El estudio más reciente realizó un seguimiento de hombres y mujeres de 40 a 74 años que no tenían diabetes cuando participaron en un estudio de salud. Después de 22 años, 412 habían desarrollado la diabetes de tipo 2, mientras que 986 personas no mostraron signos de la enfermedad. Los hombres con los niveles más altos de vitamina D en sangre tenían un 72% menos probabilidad de desarrollar  diabetes que los hombres con los niveles más bajos.

Las mujeres no mostraron ninguna relación entre la vitamina D y la diabetes, aunque las mujeres del estudio tenían niveles de vitamina D más bajos que los de los hombres. La vitamina D influye sobre la diabetes a través de los receptores celulares en el páncreas.  La vitamina D tiende a ser retenida en aquellas personas que tienen niveles altos de grasa corporal, lo que explica por qué otro estudio halló que un 50.7% de pacientes con el síndrome metabólico, caracterizado por un nivel alto de grasa corporal, tenía deficiencia de vitamina D. Una característica del síndrome metabólico es tener un nivel bajo de lipoproteína de alta densidad, o HDL, el tipo de colesterol que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

La vitamina D es necesaria para mantener la estructura de la proteína principal de HDL, explicando por qué un nivel bajo de HDL puede ser frecuente en el síndrome metabólico. Otro estudio descubrió una relación inversa entre los niveles elevados de vitamina D y el factor de crecimiento  insulínico tipo 1 en el síndrome metabólico.

Algunos estudios muestran una tendencia emergente a la reducción de grasa corporal con niveles altos de vitamina D. Por  ejemplo, cuando a 60 mujeres con sobrepeso, de entre 20 y 35 años, se les puso bajo dos tipos de dietas libres de grasa, aquellas que tenían un nivel más alto de vitamina D en sangre perdieron más grasa que aquellas que tenían menos.

Algunos estudios han sugerido que el aumento de los niveles hormonales de la vitamina D pueden llevar al aumento de peso. Estudiossobre células aisladas han demostrado que las concentraciones altas de la forma hormonal de la vitamina D estimula la síntesis de grasa e inhibe la descomposición de la grasa.
Otros estudios sugieren que la forma  hormonal de la vitamina D puede provocar el aumento de grasa por la supresión de la UCP-2, una pro teína termogénica primaria. Por otro lado, las personas obesas tienen niveles un 50% más bajos de vitamina D porque ésta permanece retenida en la grasa y no está disponible para las necesidades metabólicas. Un estudio reciente confirmó que aquellas personas que tienen más grasa corporal, de hecho, tienen menos forma activa de vitamina D, por lo que la supuesta relación entre el aumento de grasa y la  vitamina D es improbable.

Muchos culturistas se quejan de un dolor constante en las articulaciones, y eso puede estar relacionado con un consumo bajo de vitamina D. La forma adulta del raquitismo, conocido como osteomalacia, se caracteriza por dolor en los huesos. Síndromes de dolor común, como la fibromialgia, pueden ser fácilmente confundidos con la deficiencia de vitamina D.

Un estudio mostró que dando 2.000 unidades de vitamina D diarias a aquellas personas que sufrían este dolor producía un incremento de un 67% de vitamina D en sangre, junto con una reducción de un 50% del dolor después de tres meses.

Otro estudio sugiere que uno de cada cuatro pacientes que sufren un dolor crónico tiene un nivel inadecuado de vitamina  D en sangre.

Sin embargo, otro estudio proporcionó 5.000 unidades de vitamina D a aquellas personas que sufrían de dolor de espalda idiopático (que significa que la causa del dolor era desconocida).

Todos los dolores de espalda desaparecieron en aquellas personas que tenían deficiencia de vitamina D, que eran un 85% de los sujetos. A menos que salga el sol todos los días, no es probable que tengas los niveles adecuados de vitamina D.

Incluso exponerte a la luz del sol no te ayudará si vives en latitudes más al norte  en el invierno. Eso se debe a que el ángulo del sol durante el invierno en los climas del norte hace que la atmósfera filtre los rayos UV. Un investigador apreció que se podría andar desnudo en Boston durante el invierno y no sintetizar nada de vitamina D, aunque, probablemente, acabes arrestado por escándalo público o te congeles hasta la muerte.

La mayoría de suplementos alimenticios contienen entre 400 y 800 unidades de vitamina D, pero ello no mejorará el nivel de vitamina D en tu sangre. El aceite de hígado  de baca lao es una buena fuente de vitamina D, aunque la vitamina A que contiene también interfiere en el metabolismo de la vitamina D, sin embargo, los aceites omega-3  de pescado que muchos atletas toman no contienen ninguna vitamina D.

Los estudios demuestran que muchos atletas ni siquiera cumplen el consumo mínimo de vitamina D. Un estudio de corredores y gimnastas finlandeses demostró que el 68% tenía deficiencias en este sentido. Un estudio sobre un 85% atletas de Alemania Oriental, de edades desde los 8 a los 27 años, también demostró que un 37% tenían insuficiencia de vitamina D.

Tener deficiencia de vitamina D puede predisponer a un mayor riesgo de sufrir caídas hasta un 22%, que a menudo conducen a fracturas de cadera en personas mayores. Los receptores de vitamina D están en el músculo esquelético, donde la forma hormonal de la vitamina D se cree que tiene un papel en la síntesis de proteínas y la carencia de vitamina D causa debilidad muscular. Los estudios sobre personas mayores también muestran que la vitamina D aumenta  el tamaño de las fibras musculares de tipo 2.

La vitamina D puede aumentar el sistema inmunitario en los atletas a través de la liberación de los péptidos antimicrobianos, que son pequeñas proteínas que matan las bacterias mediante la destrucción de membranas celulares del organismo invasor. Casualmente, así es como funcionan los medicamentos antibióticos. Algunos estudios interesantes muestranque las concentraciones altas de vitamina D en sangre, ayudan a proteger contra los resfriados y la gripe.

El exceso de inflamación retrasa la  recuperación muscular y la vitamina D puede ser  útil. Ayuda a liberar citocinas antiinflamatorias, sustancias celulares inmunes que ayudan a moderar la inflamación. De hecho, algunas pruebas señalan la oposición de la vitamina D a las enfermedades autoinmunes, en las que el sistema inmunitario comienza a atacar los tejidos de organismos sanos. Los ejemplos incluyen la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide.

En cuanto a las mejoras directas en el rendimiento deportivo, las primeras investigaciones de Rusia y Alemania pusieron de manifiesto que exponer a luz ultravioleta a atletas que realizaban entrenamientos duros parecía mejorar la capacidad de recuperación del entrenamiento intenso.

Grandes fuentes de vitamina D

¿Debes considerar la posibilidad de obtener tu vitamina D de la luz solar o de los suplementos? Ya hemos visto  que las fuentes de vitamina D procedentes de alimentos son notoriamente mínimas. La luz solar está disponible durante los meses de verano, pero menos durante el invierno en las latitudes septentrionales. Muchos dermatólogos recomiendan encarecidamente que  no nos expongamos al sol, alegando que la luz ultravioleta es un potente cancerígeno. El uso de una cabina de bronceado o una máquina puede aumentar significativamente la vitamina D en sangre, pero, de nuevo, existe el riesgo del cáncer o un envejecimiento acelerado de la piel.

Lo cierto es que puedes obtener 20.000 unidades de vitamina D en tu cuerpo mediante la exposición de tu cara, brazos y piernas a la luz solar de 5 a 30 minutos. Hacer eso dos veces a la semana te protegerá de tener deficiencia de vitamina D, a menos que seas gordo, viejo o ambas cosas.
Por otra parte, un reciente estudio encontró que las personas mayores que participan en actividades al aire libre de forma regular,  cuando el sol está en lo más alto ( sobre las 12 del medio día) tienen niveles de vitamina D comparables a personas jóvenes. Eso, una vez más, no se aplicaría a aquellas personas que viven en las zonas del norte durante el invierno.

La mayoría de los expertos sobre vitamina D sugieren que, en ausencia de luz solar o exposición en cabinas de bronceado, necesitas tomar un mínimo de 1.000 unidades de suplemento de vitamina D diariamente. Puesto que la vitamina D es soluble en grasas, puede ser tóxica, pero no es  algo probable.

No te olvides, produces 20.000 unidades al exponerte al sol tan solo 15 minutos. Los casos de intoxicación por vitamina D han involucrado a dosis de 150.000 a 2 millones de unidades tomadas durante dos años, provocando niveles elevados de calcio y fósforo en sangre - algo peligroso porque esos minerales provocan la calcificación de los tejidos blandos, hipertensión arterial y alteraciones del ritmo cardiaco.

Por otro lado, tomar 10.000 unidades de vitamina D diarias durante cinco meses no conduce a la toxicidad. Un importante investigador  canadiense de la vitamina D toma 8.000 unidades diarias y la mayoría de los usuarios toman un promedio de unas 4.000. No tomes un suplemento de vitamina A con uno de vitamina D; la vitamina A interfiere  en el metabolismo de la D. Quizás algún día pongan de nuevo la vitamina D en la cerveza. Apuesto a que entonces habrá mucha gente que quiera combatir la deficiencia de vitamina D.